Creatine

Met een grotere creatinevoorraad in je spieren ervaar je meer kracht en explosiviteit. Doordat creatine je spieren helpt om sneller energie beschikbaar te maken tijdens inspanningen kan je net dat stapje verdergaan. Je kan zwaarder trainen of meer herhalingen uitvoeren. Door die verhoogde belasting mogelijk te maken, geeft creatine je spieren een extra groeiprikkel wat bijdraagt aan een betere spieropbouw. Bovendien ondersteunt creatine een gunstige balans tussen spieropbouw en spierafbraak. Het helpt spierafbraak zo klein mogelijk te houden, waardoor het herstel efficiënter en sneller kan verlopen. Daarnaast trekt creatine vocht aan in de spiercellen wat voor een optimale spierfunctie zorgt en waardoor je spieren er wat voller en ronder gaan uitzien.

Meer dan sportprestaties

Tijdens het RainPharma-congres lichtte dokter Ann Lannoye ook recente inzichten rond creatine toe. Daaruit blijkt dat creatine mogelijk meer doet dan alleen sportprestaties ondersteunen. Onderzoek suggereert onder meer een mogelijke rol bij cognitieve ondersteuning en gezond ouder worden.

​Vorm: creatine monohydraat

Creatine monohydraat is de meest onderzochte vorm van creatine. Het is een effectieve en veilige vorm met een hoge zuiverheid en goede biologische beschikbaarheid.

Één schepje bevat 3,5 g creatine monohydraat en levert 3 g creatine. Met één schepje per dag voldoe je aan de hoeveelheid die nodig is voor de goegdkeurde gezondheidsclaim: creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.

Deze dosering volstaat ook om de creatinevoorraden in de spieren op peil te houden. Bij een dagelijkse inname van 3 g duurt het ongeveer 3 tot 4 weken voordat de spieren maximaal verzadigd zijn.

Wie sneller resultaat wil, kan starten met een oplaadfase van vijf dagen met twee schepjes per dag. Daarna kan worden overgeschakeld naar één schepje per dag als onderhoudsdosis.

In de praktijk wordt een dosis tussen de 3 g en 5 g per dag als standaard gehanteerd. Afhankelijk van factoren zoals lichaamsgewicht, trainingsbelasting en persoonlijke doelstellingen kan de optimale dosering hoger liggen. Met één tot twee schepjes per dag zit je binnen de meest gebruikte doseringen.

Tips bij gebruik

• Consistent gebruik is belangrijk. Alleen bij dagelijkse inname blijven de creatinevoorraden in de spieren optimaal aangevuld.


• Drink voldoende water. Creatine trekt vocht aan in de spiercellen.


• Een eventuele gewichtstoename door extra vocht in de spieren komt vooral voor tijdens een oplaadfase. Dit effect stabiliseert en verdwijnt.


• Creatine is smaakloos en kan eenvoudig worden gemengd met andere dranken, bijvoorbeeld in een shake.


• Creatine wordt over het algemeen goed verdragen. Bij sommige personen kan een hoge inname in één keer maaglast geven. In dat geval kan de dosering beter verspreid worden over de dag.